2012年4月24日 星期二

跆拳道的核心肌群訓練



上星期與一位任跆拳道教練的朋友閒聊,談及他正為拳會的選手們制訂體能訓練方案。除了耐力,他想將更多原素,例如爆發力、核心肌群訓練等加入課堂裡,以進一步提昇選手的表現。在香港,以往的訓練模式比較著重柔韌度和耐力鍛練,而忽略了核心肌群的重要性。如果希望選手成績能更上一層樓,核心肌群的訓練是不可或缺的。

核心肌群(core muscles)位於腹部四周圍繞著身軀,是負責維持脊椎穏定的肌肉群,包括腹橫肌、骨盆底肌群、下背肌等等。強化核心肌群有助穏定軀幹,減低受傷的機會。在運動時無論是踢腿、移步或跳躍,最先收縮的就是核心肌群。脊椎給穏定住了,四肢就能夠在穏定的情況下活動,避免弄傷膝蓋和腳腕等關節。

核心肌群越強,踢腿的力量與速度便越高。例如當決定要踢腿時,大腦會發出訊號,經脊椎傳到核心肌群,再經脊髄神經傳送到所使用的肌肉。當核心肌群越強,身體在運動時所能徵召的肌肉纖維便越多越有效,動作的反應時間便越短,速度越快,力量也越強。

使用健康球(fitball)來鍛練核心肌群是不錯的選擇,但並不是必需的。尤其是在香港,跆拳道練習很多時是在租用的運動場進行,而運動場很少會提供健康球的。而且健康球佔用空間不小,有時連練習的空間也不夠,還要騰出空間放置健康球實在不化算。

假設每節跆拳道練習時間有兩小時,我建議在練習腳法、戰術和搏擊後,在練習末段花大概二十至三十分鐘鍛練體能,其中應該包括爆發力、耐力、身體協調和核心肌訓練等等。以下是三個訓練核心肌群的動作。

(1)    使用運動橡筋帶練習:這方法與前輩們用車軚練習爆發力有點相似,但是核心肌群練習的節奏是緩慢而平均,講求動作的穏定及將注意力集中在腹部。以自己常用的搏擊姿勢站立,後腿腳腕繫上運動橡筋帶,另一端由隊友握著,或繫在穏固的物件上,橡筋帶應該是微微拉緊的,保持腹肌收緊。



1A)用後腿以均速慢慢向前(不是向上)衝膝,大概花三秒時間,再花同樣時間將腳收回。
1B)基本上這是旋踢的動作,但盡量將胯打開及扭動身體(即「轉腰、轉膊頭」),將腿以水平線慢慢踢出來,大概花四秒時間,直至將腿完全伸展,之後花同樣時間將腿以一樣的路線穏定地慢慢放回原位。


(2)    將身體仰卧在地上,收緊腹部,右腳屈曲約九十度,將腳跟放在地上,左腳屈曲放在胸前。右邊臀部肌肉發力將腰提高,同時向上蹬直左腳,直至右邊臀部完全收緊及左腳伸直,然後再將腰及左腳慢慢放下還原。提腰蹬腿及還原各花大概三秒。


 建議每次練習以上動作各兩組,每組二十次,每組間休息約一分鐘。