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要改善寒背問題，可由伸展胸肌和鍛練背肌著手。
伸展胸肌
可於做 GYM 開始和結束時進行，每個動作各三組，每組約一分鐘。
開始時先張雙手放在後腦，眼向前看，然後收緊肩胛肩肉，將肩膊和手肘往後移，胸肌兩側應有拉緊的感覺。
仰卧在 FOAM
ROLLER 上（即圓柱形發泡膠條），雙手放在身體兩旁，保持頭部及背部放鬆，將肩膊向地面輕輕下壓和張開胸部（即打開個心口）。
鍛練背肌
SEATED ROW MACHINE
此動作主要鍛練上背肌肉，保持雙腳微曲、腰背挺直和放鬆肩膊；軀幹保持不動，將把手（HANDLE）拉向腹部位置並呼氣，盡量收緊背部肩胛肌肉及張開胸部；將把手退回開始時的位置並呼氣。可進行三組，每組約十五次，每組間休息一至兩分鐘。
選擇重量：當做到第十二至第十五次時，肩胛肌肉應有温熱或酸痛的感覺。如果還未做到十二次時已太累不能繼續，表示應將重量調輕一點；如果做到第十五次還沒有温熱或酸痛的感覺，則可以調重一點，或看看技巧是否正確。
ROMAN CHAIR BACK EXTENSION
這動作主要鍛練腰背肌肉，將大腿放於軟墊及雙腳放於腳踏，雙手交叉放在胸前，腰背挺直和放鬆肩膊；將上身向前屈曲至水平位置並吸氣，就像鞠躬一樣，記緊腰背應保持挺直；收緊臀部肌肉，升高上身至原來位置並呼氣。
每組可進行至臀部或腰背肌肉有温熱或酸痛感覺，再多做兩至三次，依照這方法，每組的次數取決於肌肉何時變累，所以並不一定相同。
「十一字」腹肌
要有「十一字」腹肌，就要鍛練腹肌和降低身體脂肪比例（即係全身要少啲肥肉、多啲肌肉）。鍛練腹肌方法可參考文章 <<SIT-UP 以外的腹肌訓練法>> （http://simplefitness123.blogspot.hk/2012/08/sit-up.html）；降低身體脂肪比例，就要注意飲食和多做運動，包括帶氧運動如跑步機、腳踏機、跳舞班等，和各種負重運動。如果您的身體和腳部關節情況 OKAY，跑步和跳繩都是有效的帶氧運動。
假設您每次花一小時做 GYM，建議流程如下：
慢跑熱身 + 伸展運動 ---------- 10 分鐘
負重運動 --------------------------
20 分鐘
帶氧運動
-------------------------- 20 分鐘
COOL DOWN + 伸展運動 --- 10 分鐘
