2015年4月29日 星期三

少做帶氧運動 有助增肌


Hi Fred,我係男仔,瘦底,六尺高。兩年前未玩 Gym 時體重約 138 磅,現在 146 磅,有問題想請教:最近遇到一位教練,佢建議我做多啲帶氧運動,目的係令身體 Fit 啲,有足夠魄力去舉重,咁是否正確呢?」


我唔清楚你地對話嘅前文後理,實在好難講是否正確。但如果你嘅目標係增加肌肉,我並不建議進行長時間、均速的帶氧運動,我認為會阻礙肌肉生長。

肌肉的適應性(Adaptation

身體肌肉可以分為兩類:「快肌」及「慢肌」。「快肌」負責應付一些高強度、短時間的運動,如舉重、短跑、跳躍等;「慢肌」則負責應付一些低強度、較長時間的運動,如長跑、在健身室「踩機」等。

如果經常進行慢速、長時間的帶氧運動,肌肉的適應性(Adaptation)會作出改變,包括令「快肌」的耐力(Endurance)變強,但削弱其力量(Strength)。此改變對舉重絕對不是一件好事。

分解代謝(Catabolism)與皮質醇(Cortisol

曾經在網上看過一個研究(但我實在搵唔返個  Reference,對唔住),研究人員找了兩班人同時進行負重訓練,一班是未經訓練的年輕人,另一班是單車手。在這段期間,除了負重訓練,「單車手」還需要進行慣常的單車訓練,而「年輕人」則無需進行任何帶氧運動。經過約干時間後,發現「年輕人」的整體肌肉份量有所增長,「單車手」則沒有;而「年輕人」的大腿肌肉生長更比「單車手」多 50%

研究認為帶氧運動會促進分解代謝(Catabolism)及提昇皮質醇(Cortisol制肌肉生長。

帶氧運動以外的選擇

如果想在舉重後進行一些出汗、喘氣的運動,可選擇一些強度較高的訓練方法,如 HIITKettlebell 的循環訓練等。它比傳統帶氧運動(如慢跑、踩機)更可以提昇訓練後的新陳代謝(Metabolism)及生長激素(Growth Hormone, GH),除了能夠消耗更高卡路里,還可以抗衰老,令人內外都咁靚。
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