2015年7月21日 星期二

健身 – 點解一定要孭住重嘢?


「練大脾時,教練成日要我孭住 10 公斤嘅啞鈴嚟做,但佢冇解釋點解要負重。想問吓孭住重嘢同就咁做有乜分別?」



有關健身(即係舉重,重量可來自啞鈴、槓鈴甚至係自身體重。踩單車、跑步等並不計算在內),有幾個理論大家一定要明白。


健身嘅目的

每個人健身嘅目的未必一樣,可能係減肥、練大隻、強化關節、增加日常生活嘅活動能力等。但健身嘅結果,最主要就係令身體生長更多嘅肌肉:

更多肌肉,提升新陳代謝,令身體消耗更多能量,幫助減肥。

健身令肌肉圍度增加,令身型更健碩。

更多肌肉,能支撐關節。強化肌四頭肌(即大脾肌肉)解決膝頭痛就係好例子。

老人家健身,能維持獨立生活,行路、坐低起身、上落樓梯都唔洗人幫手。


The Overcompensation Principle

通過健身,身體會因應訓練嘅內容而變得更強壯,從而應付往後嘅需要。


The Specific Adaptation to Imposed Demands (SAID) Principle


如果想雙腿更有力,就要多練腳部肌肉;想手臂強壯,就去練手臂。種瓜得瓜,種豆得豆,十分簡單。

我們可以局部強化某部份嘅肌肉,但不能局部減去某部份嘅脂肪。即係如果想減肚腩,瘋狂訓練腹肌亦於事無補,因為並無「脂肪變肌肉」這回事。如想減肥,緊記全身各主要肌肉都要進行負重訓練!(係,我知,已經講過十九幾次。但唔差在講多一次)


The Overload Principle

如何令身體達至 Overcompensation?就要在訓練時俾肌肉大於平常嘅運動質 / 量,刺激肌肉生長。例如,現時雙腿慣常嘅運動份量係:喺沒有額在負重下 Squat 10 次:

Squat | 負重 0 公斤 | 10 次

想肌肉生長,可以提升每組訓練嘅次數:

Squat | 負重 0 公斤 | 15 次

或者,改為負重練習:

Squat | 負重 10 公斤 | 10 次

約干時間過後,雙腿肌肉變得強壯,適應了「負重 10 公斤 10 次」。到時就要再提升重量或次數,令肌肉進一步生長。

相信呢個就係你教練要你孭住 10 公斤練習嘅原因。
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