2015年12月4日 星期五

減少 Gym 後肌肉酸痛



做 Gym 已經辛苦,但最難頂嘅係:次次做完啲肌肉都會酸痛三五七日,行樓梯痛唔在講,有時連瞓覺都會痛醒!究竟點樣先可以令肌肉快啲復原、痛少啲?


訓練時間不宜太長

剛剛開始健身嘅朋友,訓練時間不宜太長。每次可訓練大概 1 小時,以 15 分鐘為一 Part,每 Part 可挑選一個動作作重點訓練,或兩、三個動作為循環訓練。

例子:於頭 15 分鐘,身體最有力時,訓練較複雜的動作,例如針對胸肌的卧推(Bench Press)或訓練腰背、大腿的硬拉(Deadlift),做 4 組,每組做大概 10 至 15 次,每組之間休息 2 分鐘。於最後的 15 分鐘,可選擇三個較簡單的動作,例如腹肌或手臂動作作循環訓練,一次過做晒先為之一組。

休息時間要夠

不論修身、減肥、練大隻,訓練越頻密,越快達到目標,但總不能一步登天,身體需要時間慢慢適應。初學者可一星期訓練約 2 至 3 次,每次訓練之間休息約 1 至 2 天。如之前有其他運動經驗,如學校田徑隊、或成日 Keep 住打波,則身體會較快適應。

咁休息係咪代表乜都唔做呢?又未必。做啲輕鬆嘅運動,例如慢跑、游水、Fing 吓手手腳腳,反而有助肌肉復原。

瞓啦__頭!

唔夠瞓除咗會對皮膚唔好,仲會影響身體復原。瞓覺時,身體會分泌更多修復肌肉的賀爾蒙,加快復原速度。民間智慧話每日要瞓 8 個鐘,但我覺得瞓得越多越好。好耐之前試過去外國跟隨全職運動員練習,每日訓練 4次合共 8至 9 個鐘。為咗應負咁大嘅運動量,佢地除咗夜晚會瞓 8 個鐘外,每節訓練之前都會瞓返 1 至 2 個鐘,加速回復。所以運動員嘅生活其實都幾悶,隨咗練習,就係食嘢、同埋... 瞓。


按摩肌肉

Gym 後肌肉會變得酸痛和繃緊,通常我地會去拉筋,但我認為並非有效嘅舒緩方法,反而按摩肌肉會更好。喺大型嘅健身室,通常會有啲一尺至三尺長嘅發泡膠條(如圖示),訓練之後用佢嚟按壓肌肉,有助放鬆肌肉。將目標肌肉壓喺發泡膠條上面,尋找一啲覺得特別酸痛嘅位置,再利用體重和姿勢調節壓力,每個部位(例如整個左腳大腿前肌算係一 Part,左腳小腿後肌係另一 Part)花大概 1 至 2 分鐘。

不過如果肯花啲錢同時間,我會建議出去搵人按摩,會比起用發泡膠條更有效。

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