2016年10月23日 星期日

循環訓練 vs 逐個動作分開嚟練,邊個有效啲?



「健身時,邊個方法會比較好:同一個動作,做 3 至 4 組後再做另一個;還是一次過完成三四個不同動作,再做第二、第三 Round?」

驚有人唔明,我嘗試再寫簡單啲:

假設今日我想練四個動作,掌上壓、Sit Up、練拜拜肉、蹲腿,計劃每個動作各做 3 組,每組 10 次。

方法 A:做完 10 次掌上壓,接住落就做 Sit Up 10 次,再做拜拜肉、蹲腿各 10 次,為之一組。休息之後再重複多兩組。

方法 B:掌上壓做晒 3 組先,之後做 Sit Up 3 組,如此類推。

方法 A 即係「循環訓練」。好處包括:

1. 慳時間。通常每個動作之間只有數十秒甚至沒有休息時間,可以喺短時間入面做較多動作。

2. 同時訓練多個部位。通常每個循環訓練流程編排都包含鍛練身體各個部位嘅動作,對於生活較繁忙,每星期只可做一、兩次 Gym嘅朋友,循環訓練就能夠給與「一次過練晒全身」嘅感覺。

3. 氣氛較好。如果係小組循環訓練,例如大型健身連鎖店嘅 Group Class,係幾開心嘅。

需要留意嘅地方:

1. 如選擇循環訓練方法,建議選擇較簡單嘅動作,如利用身體重量蹆腿、訓練腹肌嘅 Floor Exercise 等

2. 訓練重量需調輕。假如獨立訓練蹲腿時,最佳記錄能夠負重 100 磅做 10 次,循環訓練時就算做相同次數,最多只能負重七、八十磅。

方法 B,我搵唔到一個正式嘅名,只能夠叫佢做「逐個動作分開嚟練」。好處包括:

1. 適合訓練較複雜動作,如 Deadlift、負重嘅蹲腿、Bench Press等。每次只做一個動作,專注力較高,能夠較集中注意力喺訓練部位,例如需要何時收緊哪個肌肉、身體姿勢要如何、幅度有幾大等。

2. 能夠集中訓練某部位。例如今日我想集中訓練胸肌,我會先做強度較高嘅 Bench Press 或 Inclined Press,再做 Dumbbell或Cable Chest Fly,最後以雙槓嘅 Dip Exercise 作結。但以上幾個動作以循環訓練方式去做,係行唔通嘅,又或者,全部重量要大幅調低。

3. 能夠應付較高重量。由於每組之間有充份休息,令肌肉得以回復,所以能夠舉得更重。

4. 訓練較仔細。每組動作嘅重量、次數、休息時間、幅度都可以按情況調節。

結論:我認為兩個方法都可以同時使用,例如先用「逐個動作分開嚟練」方法訓練數個動作,最後挑選幾個較簡單動作,以「循環訓練」作結。但如果真係要二擇一,我會認為「逐個動作分開嚟練」較有效,不論你嘅目標係減肥、增強力量、增加肌肉。
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