我設計了一個兩日的訓練流程，目的是提升背部、肩膊、手臂及腹部肌肉的耐力，流程如下：
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Barbell Deadlift
緊記腰部挺直或稍為向內凹，慢慢將 Barbell 下降至「上五寸下五寸」，再以較快速度企直身體，企直身體時收緊大腿、臀部、及背闊肌，但無需挺胸或收緊肩胛。
https://youtu.be/32bgr5U8dqE
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Dumbbell One Arm Row
試試這方法：向上拉時以雙腳輔助，下降時緩慢地下降至接近地面。
https://youtu.be/W-vtNcdfzxg
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Cable Pullover
上身稍為前傾，收緊腹部穏定身體，手臂微曲。將把手壓下至大腿時，收緊背闊肌。
https://youtu.be/HXvHq4E7Bzg
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Sit Up with Power Rope Medicine Ball
Power Rope Medicine Ball通常每個 Gym 都會有，但由於這器材較少人用，通常會被放到「一二邊」，可問問當值教練。
試試以 Tabata 形式進行。快做 20 秒，休息 10 秒，重複 8 次。如果唔明，可以參考呢個例子： https://youtu.be/7sHfcaapG88 。記住每一下都要出盡力將 Medicine Ball 斬向地面。
https://youtu.be/XfwGQ-r4MUc
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Barbell Shoulder Press
快速將 Barbell 向上推，雙手伸直，再緩慢地下降至下巴。
https://youtu.be/BHmkPDlBMZE
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Dumbbell Alternating Front Raise
手臂微曲，手背向天，舉高至肩膊高度。
https://youtu.be/-09lBxmFoWE
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Cable Woodchop
將 Handle 由右拉向左邊時，建議先以右手握緊 Handle，再以左手握住右手，左腳在前面。將Handle 打對角向下拉，收緊腹肌。
https://youtu.be/foZn0agxqVo
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Medicine Ball Slam
以 Tabata 形式進行。盡全身之力將 Medicine Ball 掉向地面，向上反彈時捉實 Medicine Ball 舉高再掉。
https://youtu.be/FPlhqv1cjIg
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